Chan e a bhith a’ cosg mòran uairean air beulaibh a’ choimpiutair agad an rud as fheàrr.Sin as coireach gu bheil sinn a’ sealltainn eacarsaich shìmplidh dhut gus do bhodhaig a chumail gnìomhach fhad ‘s a tha thu san oifis.
Bidh thu a’ caitheamh faisg air leth den ùine agad ann an oifis, is e sin, a’ suidhe agus gun a bhith a’ gluasad ... mura stad thu airson cofaidh no gus lethbhric a thogail.Gu dearbh, tha buaidh aig seo air do shunnd corporra, agus san fhad-ùine dh’ fhaodadh droch bhuaidh a bhith aige leithid cus cuideim no cràdh fèithe.Ach cò tha ag ràdh nach e àite math a th’ anns an oifis airson a bhith fallain?
Is e an fhìrinn nach fheum thu mòran ùine no àite mòr airson calraidhean a losgadh.Tha cleachdaidhean eacarsaich goirid is sìmplidh ann a leigeas leat fuireach aig cuideam fallain gun a bhith a’ toirt a-steach mòran juggling.
Dè as coireach an seo bheir sinn thugad 7 prìomh workouts as urrainn dhut a dhèanamh san oifis no aig an taigh ma chaitheas tu uairean fada nad shuidhe
1- Hip flexor a 'sìneadh
Leigidh flexors hip dhuinn ar glùinean a thoirt àrd agus ar pelvis agus ar casan ann an co-thaobhadh nuair a ruitheas sinn.Ma chaitheas sinn a’ mhòr-chuid den latha nar suidhe, bidh na flexors a’ teannachadh, a’ toirt oirnn ar druim a bhogadh agus ag adhbhrachadh pian.
Seas le do dhruim chun a 'chathair, a' fàgail astar mu 60 cm.Gabh ceum do chas dheas air oir a’ chathair.Lùb an dà ghlùin gus am bi a’ ghlùin deas cha mhòr a’ suathadh ris an làr.Bidh thu a’ faireachdainn an sìneadh fèithe hip flexor ceart.Cùm an suidheachadh seo airson 1 gu 2 mhionaid.Dèan a-rithist an eacarsaich leis a 'chas eile.
Furasta: Ma tha seo cus dhut, feuch ris an aon rud a dhèanamh, ach le do chas air an làr an àite a bhith air a’ chathair.
2.Sìneadh hip (suidhe)
Bidh an dà chuid cuairteachadh taobh a-staigh agus taobh a-muigh a 'chrom a' tachairt.Mura h-eil seo fìor, feumaidh a 'bhodhaig an cuairteachadh seo a dhèanamh leis na glùinean no leis an spine, a dh' adhbharaicheas pian mu dheireadh.
Nan suidhe air cathair, cuir do chas dheas thairis air do ghlùin chlì.Feuch ri do chas dheas a chumail cho co-shìnte sa ghabhas ris an làr.Lean air adhart gus am bi thu a 'faireachdainn a' phàirt a-muigh den phìos hip.Cùm an suidheachadh seo airson 1 gu 2 mhionaid.Atharraich casan agus cuir a-rithist an eacarsaich.
3.Leudachadh ciste
Tron latha, bidh sinn buailteach a bhith a 'sealg air adhart, a' cur cuideam air raon a 'chiste agus a' toirt air na fèithean a tha an lùib a bhith a 'toirt a-steach adhair cus.Gus toirt air sgamhanan leudachadh cho mòr ‘s as urrainn fhad‘ s a tha iad a ’ruith, tha e nas fheàrr obrachadh air ar comas leudachaidh thoracic.
Suidh anns a 'chathair agus cuir do làmhan air cùl do chinn gus taic a thoirt don amhaich agad.Inhale, an uairsin exhale fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air ais, a ’leigeil le do spine a dhol thairis air cùl a’ chathair, a ’coimhead suas chun mhullach.Till gu mall chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.Dèan 15 gu 20 ath-aithris.
4. Ardaich laogh
Tha na laoigh nam pàirt glè chudromach den bhodhaig agad, ach mar as trice cha bhith sinn gan obrachadh ceart.Le bhith a’ togail nan laogh agus a’ lùbadh nan glùinean a’ cur cuideam air fèithean do shàilean.
Seas suas agus cuir cuideam do bhodhaig air do chas dheas.Gabh sàil do chas chlì far an làr agus cuir do chorragan air a 'bhòrd airson cothromachadh.An uairsin, cleachd na òrdagan agad gus thu fhèin a phutadh suas agus an uairsin lughdaich thu fhèin gu slaodach sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.Dèan 15 gu 20 ath-aithris agus atharraich casan.Dèan 3 seataichean.
Nas duilghe: lùb glùin a 'chas a tha thu nad sheasamh air mu 20-30 ceum.A-nis, thoir do laoigh suas.
5. Squat Bulgarian
Is e dòigh mhath a tha seo air na quadriceps agus na cnapan a neartachadh fhad ‘s a tha thu ag obair air cothromachadh aon-chasach.
Seas gu dìreach, a 'fàgail a' chathair mu 60 cm air do chùlaibh.Cùm mullach do chas dheas air a’ chathair, le do chas chlì gu daingeann air an làr agus do òrdagan a’ coimhead air adhart.Lùb do ghlùin deas sìos, a 'leigeil le do ghlùin chlì a thighinn sìos gus am bi e cha mhòr a' suathadh ris an làr.Brùth sìos leis an t-sàil cheart agad gus an till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.Dèan 15 gu 20 ath-aithris agus an uairsin atharraich casan.Dèan 3 seataichean.
6. Eacarsaichean casan
Bidh an eacarsaich seo ag obair air a 'chothromachadh air aon chas a tha a dhìth fhad' sa tha e a 'ruith.
Seas suas agus cuir do chuideam air do chas chlì, le do chrom agus do ghlùin air an lùbadh beagan.Cùm do chas chlì san t-suidheachadh seo, lùb do ghlùin deas agus cuir do òrdagan air an làr.An uairsin, gluais a 'chas dheas a-mach agus till air ais chun àite tòiseachaidh.An uairsin, thoir a 'chas dheas air ais agus till air ais chun àite tòiseachaidh.Dèan 20 ath-aithris agus an uairsin atharraich casan.Dèan 3 seataichean.
7.Neartaich do ghàirdeanan
Neartachadh do ghàirdeananTha e comasach cuideachd gun a dhol don gym agus bhon t-suidheachan far a bheil thu ag obair a h-uile latha.Innsidh sinn dhut ciamar.Ma tha thu airson na triceps agad a neartachadh, is e a 'chiad rud a bu chòir dhut a dhèanamh a bhith a' cumail a 'chathair an aghaidh a' bhalla gus am bi e stèidhichte.An uairsin cuir do làmhan air agus sgaoil do chasan cho fada bho chèile 'sa ghabhas.A-nis rachaibh suas is sìos 15 tursan.
Tha dòigh ann cuideachd gàirdeanan, guailnean agus pecs a thònndadh le cuideachadh bho chathraichean oifis.Nuair a tha thu nad shuidhe, gabh grèim air gàirdeanan a 'chathair le do làmhan agus tog do chasan.An uairsin feuch ri do bhodhaig àrdachadh gus nach bi na cnapan agad a’ suathadh ris an t-suidheachan tuilleadh.Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh airson co-dhiù 10 diogan.
A-nis chan eil leisgeul ann gun a bhith a’ fuireach ann an cumadh… Fiù ‘s mas e duine trang a th’ annad.
Ùine puist: Faoilleach 20-2022